Programme de fitness intensif, le body pump vise à perdre du poids, mais également à renforcer et maintenir sa masse musculaire. Cuisses, dos, poitrine, tous les muscles sont sollicités pour une silhouette parfaite et joliment musclée. Le centre de Body Pump Lyon Gambetta vous propose également des exercices RPM pour compléter les exercices dans le domaine cardio.

Cours de Body Pump

Le Body pump, un effet prouvé sur les muscles du corps

Activité physique qui conjugue les mouvements avec poids et haltères, le bodypump reste à mon avis le sport le plus complet pour affiner ma silhouette tout en musclant l’ensemble du corps. Avec la particularité de se dérouler sur une musique rythmée et stimulante, le bodypump constitue un cours efficace renforçant l’ensemble de la masse musculaire grâce aux mêmes exercices que ceux pratiqués habituellement en salle de musculation.

Un cours de body est basé sur la répétition intensive d’exercices sur une musique entrainante. Il se déroule en groupe et utilise un step et des poids légers sur barre d’haltères. Le body pump fait travailler les muscles principaux et renforce la masse musculaire harmonieusement. Hommes et femmes peuvent pratiquer cette discipline basée sur des chorégraphies simples sur lesquelles s’effectuent différents exercices dont les tirages, le tout dans la bonne humeur.

Née dans les années 90 l’activité de fitness a été créée comme de nombreuses autres par l’emblématique groupe néozélandais Les Mills, le spécialiste des sports de fitness et des cours collectifs. Activité physique intense car l’ensemble des groupes musculaires est travaillé sur une rythmique rapide et un nombre de répétitions élevé, le cours de fitness m’a appris à effectuer les exercices de base pour le développement de la masse musculaire comme le squat, le développé couché ou les fentes. C’est cependant le nombre de répétitions pour chaque mouvement qui fait du body pump un sport visant spécifiquement l’endurance et le renforcement de la masse sèche plutôt que le volume pur.

Les mouvements du body pump sont répétitifs et permettent une perte de calories importante ainsi d’un body renforcement de qualité. Autre atout, le bodypump ne fait pas prendre de volume ce qui permet de conserver - ou de retrouver - une silhouette sans faute.

Mieux qu'un long discours, voici une vidéo d'un example d'une séance complète :

Cours en ligne gratuit et facile à faire chez soit

Attention bonne condition physique requise ! Le bodypump Les Mills ne nécessite que peu de matériel : quelques haltères de poids différents selon les exercices, une barre lestée, un step et un tapis de sol. Équipant l’immense majorité des salles de sport je peux facilement retrouver tout cet équipement à chaque cours et il me suffit juste d’apporter une tenue adéquate.

Après le certificat médical habituel pour pouvoir tester un cours, je me suis inscrite à la salle de fitness après avoir vérifié avec le coach que ma condition physique était adéquate. Si celui-ci m’a confirmé que les pratiquantes ne devaient pas souffrir de tendinite, d’arthrite ou de douleurs au niveau des tendons, il n’y a pas d’autres contre-indications. Les mouvements polyarticulaires faisant en effet intervenir plusieurs muscles, les contraintes exercées au niveau des coudes, des genoux et des chevilles sont importantes et nécessitent une bonne condition physique. Chacune suit cependant son rythme avec des poids adaptés à ses performances puis alourdit les charges en fonction de sa progression.

Remuer son corps sur des chansons dynamiques

D’une durée de 45 à 55 mn selon le niveau et d’intensité moyenne à haute, un cours se déroule toujours sur la même musique body pump pendant une durée de 3 mois. Une playlist identique à toutes les salles de 11 morceaux fait alors travailler chaque groupe musculaire en fonction du rythme et de la durée des chansons. Généralement composée de morceaux pop-rock, cette playlist de musique body pump est étudiée pour s’enchaîner rapidement et chaque morceau correspond à un groupe musculaire précis du haut et du bas du corps.

Cette discipline renforce et tonifie la musculation. Les poids soulevés varient en fonction de la capacité de chacun et peuvent aller de 1,3 kg à 30 kg. Les séances sont donc adaptées aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Pratiquées en groupe, dans une ambiance stimulante, les séances sont basées avant tout sur l’endurance. Durant 45 minutes ou plus selon la condition physique, les participants effectuent plusieurs exercices - fente, extension, développés, tirages, … - de manière répétitive. Effectués sur des chansons rythmées, les exercices permettent un renforcement et une amélioration de la condition physique dans la bonne humeur.

Idéales pour affiner sa silhouette, les séances de bodypump peuvent être complétées - sur avis professionnel - par différentes méthodes cardio. C’est aussi une excellente solution pour s’entrainer avant de pratiquer les principaux sports car le body pump renforce l’endurance sans privilégier une zone musculaire en particulier. Une séance de cette discipline consiste avant tout à s’amuser tout en galbant son corps.

Deux exemples de playlist :

TrackList Body Pump 98

Armin van Buuren feat. Cimo Frankel – Strong Ones
Vinai- Techno (Extended Mix)
Ariana Grande - Focus
Andrew Rayel & Mark Sixma - Chased (Radio Edit)
Nero - Two Minds
Panic! At The Disco - Victorious
KSHMR & Bassjackers feat. Sirah - Memories
Nick Skitz - Redliner (Studio-X Trap Remix)
Flo Rida - My House
Sia - Bird Set Free

TrackList Body Pump 95

Deorro x Chris Brown - Five More Hours de Ultra Music | 4:47
Tiësto & MOTi - Blow Your Mind de Spinnin' Records | 3:18
Fall Out Boy - Immortals (From "Big Hero 6") | 4:03
Nero - The Thrill de Nerovevo | 3:35
Panic! At The Disco: Hallelujah de Fueled By Ramen | 3:05
Flo Rida - Wobble | 3:07
Galantis - Peanut Butter Jelly | 3:54
Zedd - Addicted To A Memory (Audio) | 5:02
Jason Derulo - "Want To Want Me" | 3:48
Cashmere Cat - Adore (Audio) ft. Ariana Grande | 3:35

Avec un nombre de répétitions élevé par exercice, un cours est exigeant car au total j’effectue plus de 800 répétitions par séance. Les grands groupes musculaires à l’instar des dorsaux, des quadriceps et des pectoraux sont travaillés avec un nombre élevé de répétitions, mais les groupes musculaires antagonistes ne sont pas négligés.
Outre en effet un travail en volume important avec des exercices polyarticulaires de base comme le squat et le développé, les curls à la barre sont ajoutés pour le travail des biceps et des triceps. L’ensemble du corps est ainsi travaillé en profondeur mais contrairement à la musculation les répétitions sont beaucoup plus importantes. La résistance est alors privilégiée par rapport à la force et le body pump vise plus à raffermir les muscles qu’à les développer en volume.

Un léger échauffement débute la séance puis les jambes sont travaillées, les pectoraux, le dos, les bras, quelques exercices de fentes, les deltoïdes, puis les abdominaux. Enfin quelques exercices de stretching et de détente ponctuent la séance. Chaque cours est alors rigoureusement le même ainsi que la playlist, ce qui me permet de voir ma progression au fur et à mesure des séances. Squats, fentes, développés, curls à la barre et aux haltères, dips et autres font partie des exercices de base d’un cours que le coach nous apprend à bien maîtriser.

Mon avis sur le BODYPUMP : ses avantages et ses inconvénients

Activité physique intense brûlant une moyenne de 550 à 600 calories par séance, le body pump reste sans doute ce qui se rapproche le plus physiologiquement de la musculation en axant cependant plus les cours sur l’endurance que sur la force et le volume. Les poids y sont alors moindres et le rythme entrainant me motive à effectuer les exercices. Le fait d’enchaîner toujours les mêmes mouvements sur les mêmes musiques reste le seul inconvénient d’un cours qui se déroule toujours de la même façon pendant une durée minimale de 3 mois. À chacune son avis sur les effets du bodypump sur sa propre silhouette mais l’activité tonifie les muscles et brûle les graisses avec un régime adapté.

Body Pump fitness

Où s’inscrire ?

L’immense majorité des chaînes et salles de sport proposent des cours de BODYPUMP Les Mills à Paris à l’instar de :

  • Neoness
  • CMG One
  • HealthCity
  • Les Cercles de la Forme

Consulter la liste de salles proposant le Body Pump en Ile-de-France


A propos

Photo Claire

Clara, 29 ans. Fan de fitness et surtout pratiquante de salles depuis quelques années, c'est un blog où je partage mes avis et conseils sur le Body Jam. Découvrez aussi mon site sur le Grit Cardio et le Cardio Boxing